ジムに通い始めた女性からよく聞かれるのが、「どのトレーニングをすれば効果が出やすいの？」という疑問。
私が特に女性におすすめしたいのが、スミスマシンを使ったフルスクワットです。
下半身をまとめて鍛えられるだけでなく、美容にも健康にもメリットが大きいトレーニングですよ。
スミスマシンって何？
スミスマシンは、バー（シャフト）がレールに固定されていて、上下にだけ動く仕組みになっているトレーニングマシンのこと。
ジムに必ずといっていいほど置かれています。
この「レール付き」「上下にだけ動く」というのがポイント。
パワーラックと違って軌道が決まっているのでフラフラしにくく、初心者でも安全にスクワット、デッドリフト、ベンチプレスができます。
とくに女性やトレーニングに不慣れな人にとっては「安全に正しいフォームを覚えやすいマシン」としてもおすすめなのです。
スミスマシンでフルスクワットの効果とメリット
スミスマシンを使ったフルスクワットには、女性が求める効果が詰まってるんじゃないかなーと思って、私は続けています。
1. お尻からふくらはぎまで一気に鍛えられる
フルスクワットは、お尻・太もも・ふくらはぎまで下半身をまんべんなく刺激します。
とくにお尻の筋肉（大殿筋）に効くので、ヒップアップ効果でプリッとした後ろ姿を目指せます。
あわせて太ももやふくらはぎも引き締まり、シルエット全体がスッキリ！
2. むくみにくくなる
脚のむくみ、気になりませんか？
ふくらはぎは「第2の心臓」とも言われていて、心臓から送られてきた血液を再び心臓に戻すポンプの役割を担っています。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、血流やリンパの流れがスムーズになってむくみ・冷え対策につながるのです。
私もひどいときには午前中からむくんでいましたが、スミスマシンでフルスクワットをするようになってから、かなり改善されました。
長時間デスクワークをする人、立ち仕事の人、どちらにもおすすめのトレーニングです。
3. 将来の筋肉貯金にも
ミドル世代の女性にとって、フルスクワットは筋肉貯金になります。
太もも、お尻の筋肉は体の中でも最も大きな筋肉で、下半身の筋力がつくと転倒予防や姿勢の安定に役立ちます。
健康寿命を延ばす効果も期待できるので、美容目的だけでなく、将来を見据えた体づくりにもぴったりです。
どうしてフルスクワットなの？
スクワットはなんとなくわかるかと思います。
基本のスタイルは、
１．両足を肩幅に開く
２．真下にお尻を落とす
※膝がつま先よりも前に出ないこと（お尻を引くように落とす）
※太ももと床が平行になるくらいしっかりお尻を落とす
３．１の姿勢に戻る
こんな感じですね。
じゃあフルスクワットがどういう動きかというと…。
簡単に言うと、床に落ちたものを拾うように、まっすぐにしゃがんで立ち上がるという感じ。
スクワットでは太ももは「床と並行」を意識しますが、フルスクワットでは太ももの裏側がふくらはぎに近づくくらいまでしっかりしゃがんで立ち上がります。
この動きによって、お尻や太ももの奥、ふくらはぎから足首までの筋肉をしっかり使えるため、ヒップアップや脚全体の引き締めに効果的なのです。
さらに大きな筋肉を動かすことで代謝も高まり、脂肪燃焼や痩せやすい体づくりにもつながります。
🦵 フルスクワットで鍛えられる主な筋肉を紹介するよ！
お尻
大臀筋
中臀筋
太もも前
大腿四頭筋（大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋）
太もも奥（裏側）
ハムストリングス（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）
内転筋群（内転筋・薄筋など、内もも）
ふくらはぎ
腓腹筋
ヒラメ筋
足首まわり
前脛骨筋（すねの前側、足首の安定に関わる）
これら下半身の筋肉の他にも腹筋や背筋にも一緒に刺激が入ります。ヒップアップや脚全体の引き締め、姿勢改善など女性が気になるポイントをまとめてケアできることから、私はフルスクワットをおすすめしたいんです！
スミスマシンを使ったフルスクワットのやり方
1．スミスマシンのバーにクッションとプレートをセットする
バーの高さは肩の少し下あたりに調整します。
クッションをはめて、プレート（重り）は無理のない重量をセットしてください。最初はプレートをつけなくても大丈夫。
2．バーを担ぎ、足を肩幅に開く
肩にバーを乗せ、両足は肩幅程度に開きます。特に女性はひざが内側に入る「ニーイン」になりやすいので、つま先を若干外側に向けて「膝とつま先は同じ幅、同じ向き」を意識してみて下さい。
背筋もまっすぐにして猫背にならないように。
3．ゆっくりと腰を落とす
腰を落とします。太ももが床と平行になるスクワットよりさらに深く、太ももの裏がふくらはぎに近づくくらいまでしゃがみ込みましょう。
このとき、猫背になると腰に負荷がかかって傷めてしまいます。背骨をまっすぐにすることと下腹に力を入れて骨盤を前傾させることを意識してください。
4．かかとで地面を押して立ち上がる
立ち上がるときはつま先ではなくかかとで床を押すイメージです。ヒール慣れしている女性は特に前重心になりやすいので踵を意識して下さい。
お尻や太ももの裏側に力が入っていることも意識しましょう。
5．動作を繰り返す
膝が内側に入らないよう注意しながら、しゃがむ→立ち上がるを繰り返します。10回×2〜3セットを目安に、自分のペースで行ってください。
フルスクワットのポイント一覧
・バーは首ではなく肩にのせる位置でスタート
・膝が内側に入らないように注意する
・猫背にならないように注意する
・最初はプレートなし、軽い重量でフォームを固めることが大切
・立つときはかかとに力を入れて（前重心にならないように）
特に女性が気を付けるポイントは膝だと思います。
膝が内側に入ることをニーインといってケガにつながるので、つま先と同じくらい膝も常に開くようにすると良いですよ。
ほとんどのジムにエクササイズバンド（チューブ）が用意してあると思います。太ももの外側にテンションをかけることでニーインを予防できます。
スミスマシンでフルスクワットを試す前に、エクササイズバンド（チューブ）でスクワットをやって、感覚を掴んでみて下さい。
ケガなく効果を実感するために
スミスマシンで負荷をかけながら行うフルスクワットは、フォームを間違えると首、腰、膝を傷める原因にもなります。
正しいフォームで行えるように、まずはプレートなしでフォームチェックから始めて下さいね。
時間がない日のジム通いでも「スミスマシンでフルスクワット10回×3セット」なら、インターバルをとっても10分もかかりません。
フルスクワットだけで終了してもいいし、トレ後に20分の有酸素運動をやっても合計30分。
しっかり効かせられる満足度の高いジム活で、毎日忙しい女性でも無理なく継続できると思います。
ネットでもあれこれうんちくを言われるスクワットですが、正しくやれば求める効果を得られます。
ぜひ今日から始めて、理想の後ろ姿を手に入れましょう！
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