体幹は、体の中心を支える土台のような存在です。
40〜50代になると、お腹まわりや腰の筋肉が弱くなりやすく、姿勢の崩れや腰痛、ぽっこりお腹の原因にもなります。
無理のない体幹トレーニングを続けることで、見た目だけでなく、動きやすさや疲れにくさも変わってきます。体幹を鍛えると、姿勢も気持ちも整いますよ！
毎日3分からでもOK！おすすめ体幹トレーニング5選
自宅で、道具を使わないで簡単にできる体幹トレーニングをピックアップしてみました。
まずは、基本のプランクからはじめてみてください。
プランク（基本の体幹トレ）
肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線にキープします。
最初は10〜15秒でもOK。慣れてきたら30秒×2セットを目指しましょう。
お腹を引き締め、姿勢の安定に効果的です。
💡ポイント
・腰を反らせない
・お尻を上げない（頭からつま先までをまっすぐに保つ）
・呼吸を止めない
・肩の真下にひじを置くイメージで安定させる
もっと慣れてきたら1分×3セットに増やしてもいいですし、次のサイドプランクを取り入れると脇腹もしっかりと鍛えることができます。
サイドプランク
サイドプランクは肩肘をついたプランク。
腹斜筋（わき腹の筋肉）や中殿筋（お尻の両サイドの筋肉）をしっかり鍛えることができます。
プランクよりもキツいので、初めてやる時は10秒もできないかもしれませんが大丈夫！
お腹にしっかり力を入れて、ついている肘ではなくお腹で全身の重さを支えるイメージでやってみてください。
デッドバグ（寝ながら体幹を刺激）
デッドバグの良いところは、仰向けに寝っ転がった状態でできること。
腰への負担が少ないので、腰痛がある方も無理なく始められますし、継続すると腰痛の予防にもなりますよ。
「はぁ〜疲れたぁ〜」と、ゴロンと横になった時がデッドバグチャンス！
ぜひ今日からやってみましょう。
1. 仰向けになり、両手を天井に伸ばす
2. 両膝を曲げながら同じく天井方向へ（膝は90度）
3. 右腕を頭の方に伸ばしながら、ゆっくり床に近づける。同時に左足を伸ばして、床から3cmくらいまでおろす（これが写真のポジションです）
4. 伸ばした腕と足を2のポジションに戻して、左腕・右足を同じ動作を繰り返す
💡ポイント
・腰が反らないように、常にお腹に力を入れる
・ゆっくり動かすことを意識
・呼吸を続けながら行う
最初は10回×2セットを目安にしてください。お腹のあたりがじんわりと温まってくる感覚があると思います
それにしてもデッドバグってすごいネーミングですよね😀
コラム：インナーマッスルってどこ？
よく「インナーマッスルを鍛えましょう」とか「インナーマッスルに効きます」とか言いますが、どの筋肉がインナーマッスルなのでしょうか？
インナーマッスルとは、体の深いところにある筋肉のことを指しています。
お腹まわりでは「腹横筋（ふくおうきん）」や「腸腰筋（ちょうようきん）」などが代表的で、姿勢を保つために欠かせません。
インナーマッスルは筋肉は表面からは見えませんが、骨盤や背骨を支える「体幹の要」なのです。
体幹とインナーマッスルは同じ？
今回取り上げた体幹とインナーマッスルは、厳密には違っています。
体幹は胴体周りの筋肉を指しますが、インナーマッスルは「深いところの筋肉」なので、お腹周りだけではありません。
例えば「多裂筋（たれつきん）」は頸椎から腰椎に背骨に沿うように縦に長いインナーマッスルで、お腹周りの筋肉ではありません。
プランクやデッドバグ、それから前回ご紹介したスクワットは、体幹と同時にお腹のインナーマッスルも効率よく刺激してくれます。
見た目を整えるだけでなく、腰痛予防や疲れにくい体づくりにも役立つので、ぜひ試してみてくださいね。
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