ジム通いを始めたけど、
「今日は何をすればいいんだろう？」
と、悩んだことはありませんか？
せっかくジム通いを始めても「今日やること」にサクッと入れないと、継続の妨げになってしまいます。
今日は、私がミドル世代女性におすすめしたい、スミスマシンを使ったトレーニングをご紹介します。
スミスマシンはどんなマシン？
スミスマシンは、バーの軌道が上下に固定されたトレーニングマシン。
バーは上下にしか動かないので、安全に一定のフォームを保ちながらトレーニングできます。初めて使う場合でもバランスを崩す心配がありません。
軌道が決まっているとなぜ安全なの？
負荷をかける方法として、女性が最初に思いつくのはダンベルだと思います。
ダンベルは動きの自由度は高いですが、次のような負担が出やすくなります。
・左右で力の入り方に差が出やすい
・フォームが安定しにくい
・女性の場合、効かせたい部分よりも腕や握力が先に限界になる
特にミドル女性に絶対にやってほしいスクワットなどの下半身トレーニングでは、「正しく効かせる」より先に腕・手が疲れてしまうことも。
スミスマシンは、バーを体で支える構造なので腕や手が先に限界にならず、本来鍛えたい部位に集中できます。
ミドル世代に必要な運動を効率よくできる
ミドル世代女性が優先したいのは、マッチョを目指す筋肥大向けのトレーニングではなく、
・動き続けられる足腰！
・ハミ肉のない後ろ姿！
・垂れてないバスト・お尻！
・四十肩、五十肩の予防！
・階段がラクに上れる！
・長く歩いても疲れにくい！
・立ちっぱなしでも腰がつらくない！
・しゃがむ・立つがスムーズ！
など、これからも軽やかに動き続けられる体と、きれいなボディラインを両立できるトレーニングではないでしょうか。
トレーニングにスミスマシンを取り入れれば、これらの希望を効率よくかなえるトレーニングが安全にできます。
セッティングが簡単で、気持ちのハードルが低い ← これをガチで推したい
私がスミスマシンをいちばんおすすめしたい理由は、「考えなくても筋トレを始められる」ことかもしれません。
体は鍛えれば変わると分かっていても、正直、準備が面倒だと続きません。
「ジムに行って今日は何をやろう？」と迷う時間が長いほど、行きたい気持ちも重くなりがちです。
実際、マシンをあれこれ回って、空いているマシンを探してフロアをうろうろして、とりあえずやってみる、みたいなことも多くありませんか？
そして、「このトレーニング、本当に効いてるのかな…」と不安になる。
スミスマシンなら、ジムに行ってその前に立つだけで、下半身も上半身もトレーニングできます。
いつでも迷わず動き出せる。
このシンプルさが、スミスマシンのいちばんの強みだと感じています。
スミスマシンを使ったミドル女性におすすめの下半身トレーニング
私はエニタイムフィットネスに通っているので、エニタイム基準でお話ししますね。
多くのエニタイムフィットネスでは、スミスマシンやパワーラックを使える１回あたりの時間は「20分以内」が目安となっています。
20分という時間をフルに活用したら、次の４つの動きができます。
スクワット
下半身＋体幹の基本。
立つ・座る・階段を上るといった日常動作の土台になります。
スクワットの動きでは、女性は膝が内側に入りやすくなるので、つま先を少し開いて、膝とつま先が同じ方向を向いていることを確認してください。
回数は「10回 × 2〜3セット」
インターバルは1分以内
こちらが、スミスマシンを使ったスクワットを優しく解説してくれています。
お好みですが、私はいつも「フルスクワット」をやっています。
通常のスクワットよりも辛いのですが、その分効きます！
デッドリフト
背中・お尻・もも裏をまとめて使う動き。
猫背が気になる人、腰痛予防にも効果的です。
回数は「10回 × 2〜3セット」
インターバルは1分以内
ヒップリフト
お尻をピンポイントで意識できる種目です。
プリっと上がったヒップを目指したい方はぜひ取り入れてください。
回数は「20回 × 2〜3セット」
インターバルは1分以内
カーフレイズ
ふくらはぎをピンポイントで鍛える動きです。
ふくらはぎは、歩く・立つといった日常動作に直結するので、疲れにくい足を作ることができます。むくみ予防にも。
回数は「30〜40回 ×3セット」
インターバルは1分以内
プレートは何キロから試せばいい？
最初は、プレート（おもり）はつけなくてOK
プレートをつけずにスクワットをやってみて、スミスマシン起動とフォームを確認してみてください。
ーカーによって差はありますが、スミスマシンのバーそのものに重さがあります。
私が通っているエニタイムフィットネスでは、バーの重さは13.5kgです。
つまり、プレートをつけていなくても、すでに13.5kgの負荷でトレーニングしていることになります。
でも実際にやってみると、両手に7kgのダンベルを持って動くのと比べると、スミスマシンの方がずっと楽に感じる人も多いはず。
フォームを確認しながら動いて、体が慣れてきたら、2.5kg → 5kgと少しづつ足してみてください。
回数・セットは目安です
記載している回数やセット数は、あくまで目安です。
「10回やったから終わり」でも、「10回できないとダメ」でもありません。
回数・セット数はその日の体調や感覚、目的に合わせて変えるべきところで、自由に設定できるゆえに人によって意見がかなり分かれます。
気になる方は、YouTubeでいろいろな人の解説を見てみるのもおすすめです。
インターバルは1分以内をおすすめします。
例えば女性で合計60kgでスクワットをするような高負荷のトレーニングなら、1分以上休んだほうが良いこともありますが、今回ご紹介しているトレーニングはそこまでの負荷はかかりません。
最大1分を目安に頑張ることで、限られた時間でより効果を得ることができます。
楽しいトレーニングなら継続しやすい
ジムトレ9年目に入った今、確実にわかっていることは、「効果への最短距離」を取ると辛いことが多くなって継続が難しくなるということ。ケガのリスクも確実に上がります。
私たちは競技者ではありません。軽やかに動き続けられる体と、きれいなボディラインを両立することが目的なら、ストイックでしんどいトレーニングで無理やり追い込まなくても、心地よく続けられるトレーニングで実現できます。
「今日のジムトレ、何をしよう？」と思ったら、ぜひスミスマシンを使ったスクワットから試してみてください。
周りの目なんか気にせず、最初は「プレートなしで10回」でOKです！
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