今回は、下半身を効率よく鍛えられる基本の3つの運動のご紹介です。
スクワット、レッグエクステンション、かかと上げ（カーフレイズ）。どちらもおうちで簡単にできて、将来の「筋肉貯金」につながる40代・50代女性に必須と言えるトレーニングです。
1. スクワットのやり方
スクワットは2種類のやり方をご紹介します。
パラレルスクワット（基本）
パラレルスクワットは、普通に「スクワット」と言われるトレーニングです。
【やり方】
１．足を肩幅に開いて立ちます。
２．背筋をまっすぐ伸ばしたまま、お尻を後ろに引くようにしゃがみます。
３．太ももが床と平行（パラレル）になるあたりで止め、ゆっくり立ち上がります。
💡 ポイント
・10回 × 2セット～を目安に
・膝がつま先より前に出ないように意識する（お尻を引く）
・息を止めず、しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに吐く呼吸を繰り返す
椅子スクワット（安心バージョン）
膝や腰に不安があったり、バランスを崩すのが心配という人は、椅子を使ったスクワットから始めてみて下さい。
椅子はキャスターがついていないもので、安定感のあるものを用意してくださいね。
【やり方】
１．椅子の前に立ち、足を肩幅に開きます。
２．お尻を後ろに引いて、軽く椅子に腰をつけるようにしゃがみます。
３．座りきらずに、ゆっくり立ち上がります。
💡 ポイント
・安心感があるので初心者でも取り入れやすい
・しゃがむ深さは浅くてもOK。無理せず続けることが大切
2．レッグエクステンション
レッグエクステンションは、テレビ見ながらでもできるながらトレでもOK。
地味だけどちゃんと効きますし、太ももの前（大腿四頭筋）をピンポイントで鍛えられるので、階段の上り下りや立ち座りがラクになる効果があります。
【やり方】
１．椅子に浅く腰掛け、両手で座面を軽く支えます。
２．そこから片足をゆっくりとまっすぐ前に伸ばし、膝を完全に伸ばしきったところで2秒キープ。
３．床につかない位置までゆっくり下ろします。
片足ずつ、10回×3セットを目安に始めてみて下さい。
3. かかと上げ（カーフレイズ）
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、血流に関わる重要な部位。特に女性にとっては、冷え性・むくみの改善や、美脚ラインの維持に直結する筋肉です。
カーフレイズでふくらはぎをしっかり動かすことで、下半身にたまりがちな血液やリンパの流れがスムーズになり、夕方の脚の重だるさ対策や、引き締まった足首づくりにも効果が期待できます。
【やり方】
１．足を腰幅に開いて立ちます。
２．ゆっくりとかかとを上げて背伸びをします。
３．つま先立ちになったら、ゆっくり下ろします。
15回 × 2セット～を目安に。
💡 ポイント
・ふらつきが不安なときは、壁や椅子に手を添えてもOK
・下ろすときも力を抜かず、筋肉でコントロールしながらゆっくり下ろします
コラム：なぜ下半身のトレーニングが必要なの？
初めて筋トレをやる女性は、「最初は腹筋を鍛えるんじゃないの？」と不思議に思うかもしれません。
おうちトレーニングでもジムトレでも、筋トレは「大きな筋肉」から鍛えると効果的です。
人間の筋肉の約7割は下半身にあり、下半身を鍛えることは「基礎代謝を維持する」「疲れにくい体を作る」「転倒を防ぐ」などの嬉しい効果があります。
40代、50代女性の健康の向上とボディライン向上にとっては、腹筋群よりもしっかり鍛えておきたい筋肉なのです。
特に女性は50代以降、ホルモンの変化で筋肉量が落ちやすくなるため、今からコツコツ脚の筋肉を貯筋しておくことが将来の安心につながります。
かといっておなか周りの筋肉を鍛えなくて良いということはありません。
そのあたりは、「体幹」でちゃんと刺激を入れますので、楽しみにしていてくださいね。
40代・50代女性のための下半身トレーニングまとめ
・下半身は生活の土台！鍛えることが健康寿命に直結する
・スクワット、レッグエクステンション、カーフレイズを組み合わせれば、家でも無理なく下半身強化が可能
・大切なのは回数よりも「続けること」
次回は「体幹編」。お腹や腰を支える運動をご紹介します！
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