LSDとは？キロ8分ペースで感じた効果と走りやすいコースの選び方

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「LSDって聞いたことあるけど、どうやってやるの？」「ゆっくり走るって効果あるの？」
そんな方に向けて、LSDの基本と、実際に“キロ8分ペースで1時間走ってみた体験”を交えて紹介します。
ゆるジョグでも得られる気づきと、体の変化を感じたい方はぜひ参考にしてみてください！

LSDとは？意味と特徴を簡単に解説

「LSD」とは「Long Slow Distance」の略で、ゆっくり長く走るトレーニング方法のこと。
具体的には、キロ7～9分程度のペースで、30分〜90分前後を走るのが一般的です。

呼吸が乱れない程度のペースで走るため、初心者でも始めやすく、心肺機能や持久力の向上に効果があると言われています。
また、怪我のリスクが低い、疲れを残さずに習慣化しやすい、ウォーキング以上の有酸素運動効果も魅力。

今回は、頚椎症性神経根症からの回復後、久しぶりのLSDとして「キロ8分・1時間」を目安に走ってみました。
まっすぐな道を30分走り、折り返して帰ってくる、シンプルなルートを設定。

コースは、万が一のために途中でバスで帰れるようなルート（バス通り）を選びました。
この安心感があるだけで、だいぶ気楽に走れます。

緩やかな坂道も歩道橋も、焦らずゆるペースを維持。
途中、自転車のおじいちゃんに抜かれても、ペースだけは守りました（笑）

折り返して帰宅したときは、ちょうど1時間。
「まだ走れそうかも？」という感覚もあって、無理せずに走りきれた達成感が心地よかったです。

LSDで実感したのは、「走ること」そのものに集中できる気持ちよさ。
ゆっくりだからこそ、周りの景色や身体の調子に自然と意識が向くんですよね。

普段は見過ごしていた公園の木々や花、空の色。
こうした小さな変化にも気づけて、「走ってよかったな」と素直に思うと同時に、健康ってやっぱりいいなぁと、頚椎症性神経根症からの回復にも喜びを感じました。

翌日にはしっかり筋肉痛が来て驚き。
ゆっくりでも、1時間動き続ける負荷はちゃんと身体に効いてるんだなと実感できました。

LSDは「ゆっくり・長く」が基本ですが、いきなり無理をすると逆効果です。
とくに初心者の方は、以下のポイントに気をつけると安心です。

・歩幅は小さく
・疲れたら歩いてもOK！無理に走り続けない
・帰宅ルートの確保（途中で公共交通を使える道を選ぶ）
・信号や段差の少ないコースで集中しやすく
・慣れているジョギングシューズで

「今日は30分だけ」と決めて短めから始めても、十分LSDの効果は得られます。
気持ちよく終えられることで、「また走りたいな」と思えるようになるのが何より大事です。

そんな“また走りたい”を後押ししてくれるのが、自分の足に合った靴選び。
LSDでは長い時間を走ることになるので、靴擦れやクッション性の不足があると、後半がとてもツラくなります。

私が履いているのは、HOKA（ホカ）のクリフトン9。
かかとを優しく包んでくれて、やわらかく反発性のあるクッションで、ゆるランでも足が疲れにくく、安心して距離を伸ばせると感じています。

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今回のLSDで感じたのは、「速くなくてもいい」「走ったこと自体がすごい」という気持ち。
走ることが記録の更新とか、ある意味戦いになっていた時期とは違って、自分の体と気持ちを整える時間になりました。

これからも、少しずつ距離や時間を伸ばして、LSDを育てていきたいと思います。
無理なく走りたい方、自分のペースを取り戻したい方には、LSDはぴったりのトレーニングです。

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