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在宅ワークは、時間も場所も自由。
だけどそのぶん「ずーっと座りっぱなし」になります。
私もフリーランスになってから、気づけば1日中ほとんど椅子から動いていない日も多くて。
集中して仕事ができた日は達成感がある反面、体のバキバキ感がすごい…。
年齢を重ねるにつれて「このままじゃまずいな」と思って、少しずつ体のケアを意識するようになりました。
座りっぱなしが引き起こす“地味なつらさ”たち
肩こりや腰の重さ、ふくらはぎのむくみ…。
在宅ワークをしていると、こういった悩みを感じている人は多いと思います。
パソコン仕事でよくある身体の不調は肩こりと腰の重さ。
長時間同じ姿勢でタイピングしていると、肩まわりや背中がガチガチになって、眉間にシワが寄ってきます。
一度そうなると呼吸も浅くなるし、集中力もどんどん削られていくんですよね。
そして、ふくらはぎのむくみ。
座りっぱなしだと足の血流が悪くなって、夕方には靴下の跡がくっきり。
これ、地味だけどかなり不快です。
さらに、オフィスワークの方同様に基本的に夏は涼しく冬は暖かい環境で仕事をしているので、汗をかかないことから代謝が落ちてる？という感覚もありました。
「じゃあストレッチでもしようかな」と思っても、実際は、「まあいっか」「あとでやろう」って先延ばしになりがち。
私が続けている“体バキバキ予防”ルーティン
在宅で長時間仕事をしていても、できるだけ体が固まらないように、私なりのルーティンをいくつか続けています。
どれも無理なく習慣化できるものなので、「運動苦手かも…」という方にもおすすめです！
1. 週に3～4回のスポーツジム
ジム通いは、在宅ワークの健康維持のためにも本当に欠かせません。
私は曜日ごとにトレーニングメニューをざっくり決めて、「今日は何をしよう？」と迷わないようにしています。
とはいえ、その日の気分や混雑具合に合わせて、自由に調整できるのがマイルールです。
実は以前、チョコザップにも2か月通っていたことがあります。
ウェアもシューズも不要で、家からフラッと立ち寄れるのはすごく便利でした。
ただ、私の場合は「トレーニング内容を決めて、しっかり取り組む日課」が合っていたみたいで、最終的には他のジムに戻しました。
でも、「まずは運動を習慣にしたい」「着替えナシでとにかく通いやすさ重視」な人にはぴったりのジムだと思います。
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入会縛りも、継続期間の指定もないのでチェックしてみて下さいね。
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2. タイマーで「強制立ち上がり＆ジャンプ」
Apple Watchの通知で1時間ごとに立ち上がって、1分タイマーをセットして1分間ジャンプ。
前はその場足踏みをしていたのですが、最近はジャンプのほうが気分も上がる気がして気に入っています。
その場足踏みももちろん効果ありだと思うので、自分に合う方法でOK！
Apple Watchは、今や健康管理・運動習慣・仕事効率まで全部カバーしてくれる万能アイテム。
私はApple Watch Series 10を使っていて、特に「タイマー×通知」の活用が気に入っています。
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3. リングフィットアドベンチャー
本当に忙しいときには、何日もジムに行けない日もあり「そろそろ本当に動かないとヤバくない？」と危機感を感じることも。
Nintendo Switchはすぐに使えるようにセットしていて、思い立ったらすぐ起動できるようにしています。
自分の部屋なのに短時間でも汗をかけるし、テンションも上がるので重宝してます。
個人的にはリングフィットアドベンチャーは在宅ワークの必需品だと思ってます。
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４. お風呂につかる
湯船につかるだけで、座りっぱなしで滞った血流が流れてスッキリ。
体も軽くなるし、寝つきもよくなる気がするので、できる限りシャワーで済まさずお風呂につかるようにしています。
5．ジョギング
定期的にジョギングをしていますが、あくまで気分転換のための運動。
5〜6kmを30分ほど、無理なくこまめに走るようにしています。
走るのが苦手な方はウォーキングでも十分！
「体ひとつでできるリセット習慣」としておすすめです。
実際、どれが一番効いたの？
私の場合、いちばん長く続いていて、なおかつ効果を実感しているのはジム習慣です。
快適な環境で筋トレや有酸素運動に集中できて、終わったらそのままシャワーでスッキリ。
この“すべてが完結する流れ”が、気持ちよくて続けやすい理由のひとつです。
私はエニタイムフィットネスに通っているのですが、ここは全国・世界中に店舗があるので、休日にちょっと遠くの店舗に行ってみるのも、今ではちょっとした趣味や気分転換になっています。
そして何より、通勤という習慣がないフリーランスにとっては、「外に出て光を浴びる」「雨や風を肌で感じる」というだけでも、自律神経が整う感じがするんです。
パフォーマンスを上げるための体のリズムづくりとして、私はジム通いがとても合っているなと感じています。
まとめ：在宅ライターに必要なのは“体メンテも仕事のうち”という意識
今でも、初めて会った人に「フリーランスで仕事してます」と伝えると、「深夜まで仕事してるんですか？」と聞かれることがあります。
実際、フリーになったばかりの頃は、仕事を失うのが怖くて夜遅くまで働いていた時期もありました。
でも、それは長くは続きません。
昼間に眠くて集中できなかったり、体が重くて動けなかったりすると、結局どれだけ時間があってもパフォーマンスは上がらないんですよね。
私は、自分の健康もきちんと管理できる人ほど、フリーとして長くやっていけると思っています。
だからこそ、仕事の時間だけじゃなくて、「仕事がはかどる体づくり」も、自分の“仕事の一部”として取り入れてみてくださいね。
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